Cuando pensamos en mejorar el rendimiento, solemos enfocarnos en entrenar más o mejor: sumar sesiones, ajustar intensidades, optimizar la nutrición. Sin embargo, hay una variable igual de determinante que muchas veces queda en segundo plano: el descanso. Dormir no es tiempo improductivo. Es una fase activa del proceso de recuperación, donde el cuerpo asimila los estímulos del entrenamiento y se prepara para rendir mejor en la siguiente sesión. Sin descanso, no hay progreso sostenido.
Durante el sueño se activan procesos fundamentales para el rendimiento deportivo. El cuerpo repara los tejidos musculares y consolida las adaptaciones al entrenamiento, afianza aprendizajes motores vinculados a la coordinación y la técnica, repone reservas energéticas y regula hormonas clave como la hormona de crecimiento, la testosterona y el cortisol. En términos simples, el entrenamiento es el estímulo que inicia el proceso, pero es durante el sueño cuando el cuerpo lo procesa. Si el descanso no es suficiente, ese proceso queda incompleto y el progreso se vuelve más lento, irregular o inconsistente.
La evidencia científica muestra que incluso pequeñas restricciones del sueño pueden impactar negativamente en el rendimiento. Dormir poco o mal se asocia con una disminución de la fuerza, la potencia y la resistencia, una mayor percepción del esfuerzo a igual intensidad, peor coordinación y un mayor riesgo de lesiones y sobrecargas. También pueden aparecer alteraciones en el apetito y en la regulación energética. Muchas veces, la fatiga persistente o la falta de energía no se explican solo por la carga de entrenamiento, sino por un descanso insuficiente o de mala calidad.
Las recomendaciones actuales indican que las personas físicamente activas deberían dormir entre 7 y 9 horas por noche. En semanas de entrenamientos exigentes o alta carga física, ese descanso no debería ser inferior a 8 o 9 horas. Más allá de la cantidad, la regularidad y la calidad del descanso son determinantes. El organismo funciona mejor cuando se alinea con su ritmo circadiano y mantiene horarios de sueño estables, lo que permite profundizar las fases más reparadoras del sueño. Es en ese momento cuando el cuerpo recupera energía, repara tejidos y consolida las adaptaciones del entrenamiento. Cuando el descanso es fragmentado o superficial, estos procesos se ven limitados, incluso si se cumplen las horas recomendadas.
Sin necesidad de cambios extremos, algunos ajustes cotidianos pueden marcar una gran diferencia en la calidad del descanso. Mantener horarios de sueño regulares, reducir la exposición a pantallas y estímulos lumínicos intensos en la hora previa a dormir, descansar en ambientes oscuros, frescos y silenciosos, cenar temprano, evitar el alcohol y alejar el consumo de cafeína del descanso por al menos cuatro horas son estrategias simples que ayudan a mejorar la calidad del sueño. Dormir bien es una de las estrategias de rendimiento más subestimadas y, a la vez, más efectivas. Exigir al cuerpo es parte del proceso, pero darle el espacio para recuperarse es lo que realmente marca la diferencia. Dormir también es entrenar.
