Entrenar en invierno no solo cambia la percepción térmica, sino también la forma en que el organismo responde a los estímulos físicos. A menudo el cuerpo debe destinar parte de sus recursos a mantener la temperatura corporal, lo que genera cambios fisiológicos que pueden impactar tanto en el rendimiento como en la percepción del esfuerzo, en la hidratación y en la disponibilidad de energía. Sin embargo, entrenar en invierno no necesariamente implica sacrificar rendimiento.
Ante la exposición al frío, el organismo activa distintos mecanismos para preservar el calor, lo que suele traducirse en mayor rigidez muscular al inicio del entrenamiento, generando una sensación probablemente incómoda durante la entrada en calor. También puede haber menor percepción de sed, sumado a una mayor dificultad para manipular alimentos y bebidas. Además, el frío y el viento pueden aumentar considerablemente la pérdida de calor, especialmente en deportes outdoor.
En invierno muchas personas toman menos líquido porque sienten menos sed. Pero la pérdida de agua sigue existiendo. Por eso, la hidratación continúa siendo importante. La recomendación debe ajustarse individualmente, pero suele rondar entre los 5 y los 10 mL por kg de peso corporal por hora. En una persona de 70 kg, esto representa al menos unos 350 ml por hora de entrenamiento.
Las bajas temperaturas aumentan el costo energético del ejercicio, pudiendo subir entre un 5 y un 20% en comparación con condiciones templadas. Además, en invierno suele disminuir el deseo de consumir líquidos o geles fríos. Por eso, la estrategia nutricional debe ser práctica y tolerable.
Muchas veces el problema no es el frío en sí, sino entrenar sin adaptar la logística: salir mal abrigado, hacer entradas en calor insuficientes, consumir menos energía y/ó líquidos de lo necesario. Pequeños detalles pueden cambiar por completo la experiencia y el rendimiento.
Considerar ropa técnica que permita conservar calor sin acumular exceso de humedad. En sesiones largas, prestar atención a que las manos y los pies se mantengan templados, ya que son partes del cuerpo donde suele perderse más temperatura. Priorizar una buena entrada en calor, especialmente en sesiones intensas. Mantener una mínima pauta de hidratación, aunque la sensación de sed disminuya. Planificar la estrategia de carbohidratos priorizando opciones prácticas para abrir, consumir y digerir a bajas temperaturas. Entrenar en invierno implica comprender cómo cambian las prioridades y ajustar la estrategia para sostener el rendimiento, favorecer la recuperación y así poder llegar mejor preparado a la próxima temporada competitiva. Por eso, en PONT aplicamos la lógica SmartBased™: sabemos que no siempre se trata de entrenar más duro, sino de entender mejor las condiciones que nos rodean y aprender a adaptarnos estratégicamente.
