Hidratos de carbono: el nutriente que más necesitás

Más veces de las que creés, un entrenamiento se siente difícil por lo que está (y no está) en tu plato — y no por lo que hiciste mal en la pista.
 El combustible que tu músculo prefiere para correr rápido se llama glucógeno: es carbohidrato guardado en el músculo y el hígado, listo para convertirse en ATP: la energía que permite que el músculo se contraiga. Si el glucógeno está bajo, el ATP no alcanza para sostener el ritmo, y sin la energía adecuada, el músculo se empieza a agotar. A mayor esfuerzo, más dependés del consumo de carbohidratos.
 Lo que pocos hacen bien: ajustar cuánto carbohidrato comés según el día. No es lo mismo un día de pasadas o un fondo que un día de trote regenerativo. En semanas de carga fuerte, vas a necesitar más carbohidratos de lo normal. Arroz, pasta, papa, batata, avena, una barra energética y frutas — son aliados para tener un entrenamiento de calidad. La cantidad depende de: tu peso corporal y el tipo de sesión que estés haciendo.

La señal de que estás con poco combustible:

El mismo ritmo de siempre te empieza a costar más, la cabeza se dispersa antes, y sentís que estás dándolo todo en un entreno que normalmente hacés cómodo. Eso no es falta de estado físico, es falta de combustible.

3 momentos, 3 decisiones simples:

— Antes de correr: algo con carbohidrato 30-60 min antes si entrenás temprano — Evitá arrancar con el tanque vacío.
 — Pasada la hora de esfuerzo: el cuerpo necesita que le sumes carbohidrato, no solo el que tenías guardado.
 — Después: carbohidrato y proteína juntos aceleran la recuperación. Más allá de los gramos de carbohidratos y los tiempos, está tu realidad de entrenamiento: la necesidad de un boost de energía a mitad de una sesión, el estómago que no tolera cualquier cosa a alta intensidad, y la practicidad de llevar el combustible correcto mientras corrés. Todos estos factores condicionan que la estrategia sea sostenible. Porque la mejor planificación nutricional es la que podés aplicar en tu rutina.