La cafeína es uno de los suplementos ergogénicos más estudiados y utilizados en deportes de resistencia. Su efecto sobre el sistema nervioso central, la percepción del esfuerzo y la capacidad de sostener intensidades elevadas está ampliamente respaldado por la evidencia científica. Sin embargo, durante años persiste la preocupación de que su consumo pudiera comprometer el estado de hidratación, especialmente en disciplinas donde el equilibrio de fluidos es determinante para el rendimiento. La evidencia científica actual indica que, incluso cuando se consume en dosis ergogénicas (3–6 mg por kilo de peso corporal), la cafeína no aumenta significativamente la pérdida de líquidos ni compromete el estado de hidratación durante el ejercicio.
En condiciones de reposo, la cafeína puede generar un leve efecto diurético, particularmente en personas no habituadas. Algunos estudios iniciales observaron este efecto, lo que llevó a suponer que podría favorecer la deshidratación. Sin embargo, estas conclusiones no contemplaban un factor clave: la fisiología del ejercicio difiere significativamente de la del reposo. Durante la actividad física aumentan las hormonas antidiuréticas, se redistribuye el flujo sanguíneo y el organismo prioriza el trabajo muscular y la regulación térmica. En este contexto, el efecto diurético de la cafeína se reduce considerablemente.
La investigación más reciente en nutrición deportiva muestra que, en dosis ergogénicas habituales la cafeína no aumenta de forma significativa la pérdida de líquidos durante el ejercicio, no incrementa la sudoración de manera relevante; tampoco altera la osmolaridad ni compromete el volumen plasmático. Además, en deportistas habituados a su consumo, el efecto diurético observado en reposo prácticamente desaparece durante el ejercicio. En nutrición deportiva, el principal desafío hídrico no proviene de la cafeína, sino de la sudoración. Durante el esfuerzo se pierden agua y electrolitos —especialmente sodio—, por lo que la estrategia de hidratación debe enfocarse en reponer líquidos y sales minerales adecuadamente.
Más allá del debate sobre hidratación, la cafeína sigue siendo uno de los suplementos con mayor respaldo científico para mejorar el rendimiento deportivo. Uno de sus mecanismos principales es el bloqueo de los receptores de adenosina en el sistema nervioso central, lo que puede reducir la sensación de fatiga y disminuir la percepción del esfuerzo. En eventos de larga duración, donde la fatiga central y la eficiencia energética son determinantes, estos efectos pueden tener un impacto positivo y considerable en el rendimiento.
En PONT entendemos que las decisiones deben apoyarse en la evidencia científica y en la comprensión del contexto fisiológico. Nuestro objetivo es precisamente ese: integrar el conocimiento actualizado con la realidad práctica del deportista y convertirlo en decisiones fundamentadas. Porque el rendimiento sostenible no se construye desde la simplificación, sino desde la aplicación rigurosa y estratégica del conocimiento.
